Для эффективного избавления от лишнего веса, набранного за время карантина, надо соблюдать несколько простых правил. Но сначала необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведенный в квадрат, напомнили 9 июня специалисты Роскачества.
Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения, полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более — ожирение разной степени.
Если понятно, что лишние килограммы всё же присутствуют, то надо рассчитать величину основного обмена (ВОО), показывающую, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя.
Наиболее точно рассчитать его поможет формула, предложенная в 1990 году учеными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Для женщин ВОО составит: 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (годы) -161.
Для мужчин ВВО = 10 x вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (годы) + 5. Далее надо умножить величину основного объёма на коэффициент физической активности
Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учётом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены на сайте Роскачества.
Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.
Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона.
«Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи», — отметил специалист.
Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии — нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, для быстрого и невредного похудения нужно соблюдать несколько простых правил.
Так, завтракать надо в течение первого часа после пробуждения, а промежуток между приемами пищи должен составить от 3,4 до 4 часов. Ужинать стоит не позже 3–4 часов до сна.
Половину тарелки должны занимать овощи, четверть — нежирный белок, другая четверть — медленные углеводы.
В течение дня надо употребить минимум три порции овощей и две — фруктов. Пить воду нужно из расчета 30 мл на один килограмм веса. По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, нужно помнить о том, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.
«Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты», — добавила эксперт
Отлично помогает снижать вес интенсивная ходьба. Но в любом случае, как бы быстро ни хотелось похудеть, дело это надо постепенно, подчеркнули специалисты.
Накануне врач-диетолог Ирина Лизун рассказала, что хлеб из цельнозерновой муки наиболее полезен для организма, она посоветовала выбирать в магазинах именно такие изделия.